기초대사량 - 다이어트와 건강을 위해 이것 먼저 높이자

1. 기초대사량 계산하기

- 기초대사량? 

기초대사량이란 우리 몸이 생명을 유지하는 데에 필요하고, 사용되는 최소한의 에너지입니다

움직이지 않고 가만히 있다는 가정 하에, 오로지 숨 쉬고 살아 있기 위해 쓰여지는 

에너지 = 신진대사, 를 계산한 수치입니다

따라서 체중, 신장, 성별, 나이, 체표면적, 내분비, 인종, 근육량, 지방량 등에 의해 사람마다 다 다르게 나타납니다

 

기초대사량이 높다 = 가만히 있어도 태우는 칼로리가 많다 

그렇기 때문에 다이어트를 할 때도 기초대사량을 높이는 것을 목적으로 하시는 것이 좋습니다 

무작정 굶는 다이어트가 안 좋은 이유는 

기초대사량도 계속 떨어지고 그 상태에서 음식을 먹으면 지방으로 축적이 되기 더 쉬운 몸이 되어 버리기 때문입니다 

 

기초대사량은 전체 대사량의 약 60~70%를 차지하고 있습니다. 

이 때문에 운동을 하여 얻는 칼로리 소모에 기초대사량을 높여 기본적으로 칼로리 소모가 더 잘 되게끔 해야 장기적으로 건강하고 튼튼한 신체를 만들 수 있습니다 

 

 

2. 기초대사량 계산하기

 

기초대사량 구하는 공식을 살펴 보겠습니다

 

 

남성 : 293 - (3.8 x 나이) + 456.4 x 신장 (cm) + 10.12 x 체중(kg)

여성 : 247 - (2.67 x 나이) + 401.5 x 신장 (cm) + 8.6 x 체중(kg)

 

대한민국 성인의 평균 기초대사량은 다음과 같습니다

 

남성 : 1400~1800kcal

여성 : 1200~1400kcal

 

위의 계산식이 복잡하여 귀찮으신 분들은, 

조금 더 단순한 계산법을 사용하셔도 됩니다

 

남성 : 체중 x 24(시간) x 1kcal

여성 : 체중 x 24(시간) x 0.9kcal

 

이 계산식은 대략적으로 몸무게당 남성은 1kcal 씩, 여성은 0.9kcal 씩 

소모한다는 연구 결과에 따른 것입니다만, 

나이와 신장 값은 제외되었기 때문에 정확성은 비교적 떨어집니다

 

검색엔진에서 기초대사량 계산기를 검색하여 계산해 보시는 것도 하나의 방법입니다

 

 

3. 기초대사량 늘리는 방법

기초대사량의 중요성을 알았으니 이제 어떻게 늘리는 지 알고 노력을 해야겠죠? 

대표적인 기초대사량 늘리는 법을 알려드리겠습니다

 

- 근력 운동하기 (근육량 늘리기)

평균적으로 근육에서 소모하는 열량이 기초대사량의 40% 가량을 차지합니다

근육은 자체적으로 유지하기 위해 칼로리를 소모하는데, 그 소모량이 지방보다 많습니다 

근육이 1kg 당 14kcal를 소비하는 동안 지방은 1kg 당 4kcal를 소비합니다 

이것이 근육이 많은 신체가 근육량이 적은 신체에 비해 기초대사량이 높은 이유입니다

꾸준한 근력 운동을 통해 근육량을 늘리는 것이 가장 건강하게 기초대사량을 늘리는 방법입니다

엉덩이 / 하체 / 가슴 / 등 과 같이 큰 근육이 있는 신체를 단련하는 근력 운동을 꼭 해 보세요

 

- 단백질 섭취하기 

근육을 생성하는 주요한 영양소는 바로 '단백질' 입니다 

단백질 섭취량이 부족하면 근육 손실이 발생하고 기초대사량의 저하로 이어집니다

극단적인 식단 다이어트를 권하지 않는 이유도 이와 관련이 있습니다 

적절한 단백질을 섭취하면서 근육은 지키고 지방만 태우는 다이어트가 진정 건강한 다이어트입니다

평균적으로 단백질은 몸무게 1kg당 1g의 단백질을 하루에 3~4회에 걸쳐서 섭취하는 것이 좋습니다

한 번에 너무 많은 양의 단백질을 섭취하는 것은 간과 신장에 무리가 갈 수 있으므로 

꼭 하루에 여러 차례에 걸쳐서 나누어 섭취하세요 

 

- 수분 섭취하기

인체의 70%는 수분으로 이루어져 있습니다 

체내에 충분한 수분이 있어야 혈액 순환이 원활해지고 지속적으로 에너지 사용에 적합한 상태를 유지할 수 있습니다

수분 섭취는 우리 장기의 활발한 활동에도 윤활유 역할을 합니다

하루 1.5L~2L 정도의 순수한 '물'로 수분 섭취를 꾸준히 하는 것이 좋습니다 

이 또한 단백질과 마찬가지로 한 번에 마시는 것이 아니라 여러 차례에 걸쳐서 자주 마시는 것을 추천드립니다

 

- 휴식, 수면

매일 충분한 휴식과 수면 또한 기초대사량을 높이기 위해 필요합니다 

수면은 성인 기준으로 최소 7시간 이상 하시기를 권장합니다

신체가 피로를 지속적으로 느끼고 이것이 누적되면 전체적인 호르몬 불균형이 발생하여 

대사에 안 좋은 영향을 끼칩니다 

반대로 지나치게 많이 자는 것 또한 수분대사를 저해하고 혈액 순환을 방해할 수 있기 때문에 

하루 수면 시간이 9시간을 넘는 것은 좋지 않습니다 

 

 

 

 

 

100세 시대, 오늘부터 관리하면 늦지 않습니다 

이 글을 보셨다면 오늘부터 하나씩 실천해 보세요 

건강을 잃는 것은 모든 것을 잃는 것과 같습니다