푸시업, 푸쉬업 정복하기 - 팔굽혀펴기 푸시업 운동 하는 방법

오늘은 가장 기초적인 맨몸 운동의 하나인 푸시업을 정복해 보는 시간을 가져보겠습니다 
팔굽혀펴기 운동, 푸시업은 시간과 장소, 장비에 구애받지 않고 어디서든 할 수 있는 운동이라서 실제로 많은 분들이 하시는 것을 볼 수 있는데요
근력이 부족하신 분들이나 
운동 경험이 없으신 분들,
특히 여성분들이나 연세가 있으신 분들은 
처음부터 푸시업을 바로 시작하기가 어려운 경우가 많습니다 

 

푸쉬업 시작 자세를 잡는 것부터 
차근차근 연습해서 완벽한 푸쉬업을 할 수 있도록 알려드리겠습니다

 

 

1. 월 푸시업 & 스미스 푸시업

팔굽혀펴기 동작을 시작하실 때는 일단 손의 위치 선점이 기본적으로 잘 되어야 합니다 
팔꿈치를 구부려 몸을 손 쪽으로 당겨왔을 때 가슴 바로 양 옆으로 손이 위치하는 지점을 잡으시면 됩니다 
손을 더 넓게 벌려서 와이드 그립, 혹은 더 좁게 하는 내로우 그립도 있지만 가장 기본적인 자세는 가슴 바로 양 옆에 위치하는 것입니다 

월 푸시업 
- 벽에 양 손을 가슴 높이로 대고 벽에서 한 발짝 물러서서 척추를 곧게 펴고 섭니다 
팔꿈치를 접어셔 벽 쪽으로 최대한 가까이 가슴을 붙입니다 
완전히 붙기 전까지 천천히 움직였다가 원래 자세로 돌아옵니다
이 때 팔 힘이 아닌 흉근, 가슴의 힘으로 미는 느낌을 유지해 주세요 
월 푸시업 동작이 잘 되신다면 각도를 조금 기울여서 진행할 수 있는 스미스 머신 푸시업과 벤치 푸시업을 시도해 보세요 

스미스 머신 푸시업 & 벤치 푸시업 
팔굽혀펴기 자세를 그대로 유지하면서 지지하는 면의 기울기를 바닥보다 높게 하여 한결 편하게 동작을 연습할 수 있습니다 
스미스 머신에서 허리 정도의 높이로 바벨을 고정해 주고, 그립을 잡고 푸시업을 진행해 보세요 
익숙해지셨다면 조금 더 낮은 높이인 벤치에 양 손을 고정하고 팔굽혀펴기를 시행합니다 

 

 

 

2. 웨이브 푸시업 

위의 과정들이 숙달되셨다면 다음으로는 바닥에서 하는 웨이브 푸쉬업을 연습해 보겠습니다 
바닥에 양 팔을 고정하고 쭉 펴서 바닥과 팔이 수직을 만들도록 자세를 잡아주세요
플랭크 자세처럼 머리부터 발끝까지 굽어지거나 과신전되는 부분이 없도록 곧게 모양을 만들어 줍니다
가슴의 힘을 이용해 양 손으로 바닥을 강하게 밀어내면서 몸무게를 지탱합니다
무릎부터시작해서 부드럽게 물결을 만들듯이 어깨까지 천천히 바닥으로 떨어뜨립니다
이 때, 털썩 주저 앉는 느낌이 아니라 근육으로 버티면서 내려가는 것이 중요합니다
올라올 때는 내려갈 때와 반대로, 팔꿈치를 펴면서 머리-어깨-가슴-허리-엉덩이-무릎 순서대로 올라옵니다 

 

3. 니 푸시업 & 풀 푸시업

다음으로는 풀 푸시업 자세에서 무릎만 바닥에 지지하고 진행하는 니 푸시업을 연습해 봅니다
팔꿈치를 깊게 굽혀 주면서 가슴이 바닥에 닿기 직전까지 내려갔다가 올라와 주세요
이 때 겨드랑이에 힘을 주고 가슴을 한껏 모아준다는 느낌으로 집중해서 올라와 주세요

무릎을 대고 하는 푸시업이 잘 되신다면 
드디어 최종 보스!
풀 푸시업에 도전해 보세요
양발을 붙이면 더 어렵기 때문에
처음 시작하실 때에는 양발을 골반 너비 정도로 벌리고 시도해 주세요 
양 팔꿈치를 접으면서 내릴 때 팔꿈치가 약간 사선 바깥쪽으로 향하게 하셔야 가슴 근육에 더 자극을 높일 수 있습니다 
팔의 구부러지는 각도가 몸 쪽으로 오면 가슴보다 삼각근 쪽으로 더 자극이 집중됩니다
운동하는 동안 계속 흉근의 긴장감이 풀리지 않도록 유지해 주시면 운동 효과는 더욱 높아집니다

처음에는 1개에서부터 시작해서 근력이 향상될 수록 개수가 늘어나면서 뿌듯함을 느낄 수 있으실 겁니다
가슴 운동의 기본 중의 기본!
머신을 이용한 가슴 운동을 시작하시기 전에 
항상 가슴 근육의 자극점을 먼저 찾고, 어떻게 힘을 써야 하는지 아는 것이 중요하기 때문에 푸쉬업 운동을 먼저 권해 드립니다


가슴 근육 자극법, 혼자 찾기 어려우시다면 전문가의 코칭을 받아보시는 것을 추천드립니다 
또한 가슴 근육 뿐 아니라 협력해 주는 다른 근육들의 훈련이 함께 이루어지면

투자한 시간 대비 더 효율적인 운동이 가능하게 됩니다 
운동 방법은 한 번 제대로 배우면 평생 건강을 위한 기초 자산으로 활용할 수 있는 아주 좋은 지적 재산이기 때문에 하루라도 빨리 배우시는 것이 좋습니다

사람마다 체형, 체격, 근력이 다르기 때문에 각자 개인에게 맞는 운동 자세와 방법을 익히는 것이 필요합니다
나와 맞는 운동법, 나에게 맞는 코치를 만나서 배워 보세요

오늘도 모든 분들의 건강한 운동, 힘찬 하루를 응원합니다