3대 운동 스쿼트 - 단계별로 연습해 봅시다

오늘은 웨이트 트레이닝의 3대 운동이라고 하는 

'스쿼트, 데드리프트, 벤치 프레스' 중 

초보자분들을 위한 단계별 스쿼트 연습 방법을 알려드리겠습니다 

 

스쿼트는 고관절과 무릎을 동시에 사용하여 상체를 다리 사이, 골반 사이로 

집어넣는다는 느낌으로 앉았다가 일어서는 운동입니다 

단순해 보일 수도 있지만 막상 시도해 보면 많은 분들이 

고관절과 무릎을 동시에 움직이는 것을 힘들어하십니다

 

한 번도 스쿼트를 시도해 본 적 없는 초보자 분들은 

중심 잡기가 힘들고, 타깃으로 하는 대퇴직근, 둔근, 대퇴이두근 등이 아닌

다른 엉뚱한 곳에 통증이 발생할 수도 있는 동작입니다

따라서 처음부터 맨몸 스쿼트를 바로 시작하지 마시고 

단계 별로 난이도를 높이면서 연습해 보시기 바랍니다 

 

 

 

1. 운동 초보 1단계 - 월 스쿼트 (Wall Squat)

벽 스쿼트라고도 부릅니다 

벽을 이용해서 상체를 지지해 주기 때문에 하체에 걸리는 부하를 줄여줍니다 

또한 상체가 흔들리지 않아서 초보자 분들이 안정적으로 스쿼트를 시작할 수 있습니다 

헬스장에 가시면 '핵 스쿼트' 머신이 있는 곳이 있는데 

그 머신을 활용하시는 것과 같은 원리라고 생각하시면 됩니다

 

벽에 등을 딱 붙인 상태에서 무릎을 굽혀서 앉았을 때 

무릎이 90도 각도가 되는 거리에 발을 위치하도록 자세를 잡아줍니다

양발 끝은 10도 정도 바깥쪽으로 벌려서 사선 방향으로 발끝이 바라볼 수 있게 합니다

양발의 너비는 어깨너비 정도로 잡습니다

상체가 벽에서 떨어지지 않도록 벽을 그대로 타고 내려오며

허벅지가 지면과 평행할 때까지 내려와 잠시 정지합니다 

발바닥으로 지면을 강하게 밀어내는 느낌으로 시작자세로 돌아옵니다 

 

주의하실 점은 움직이면서 상체가 앞이나 뒤로 굽어지지 않도록,

올라오실 때 무릎을 과도하게 꺾어 버리지 않도록 합니다 

머리가 떨어지거나 턱을 들어서도 안됩니다

항상 척추 정렬, 중립 상태가 유지되도록 합니다 

 

2. 2단계 - 의자 스쿼트 

허벅지가 지면과 수평이 되는 위치에서 엉덩이가 닿을 수 있는 높이의 의자를 두고 시행하는 스쿼트입니다 

우리가 평소에 앉는 의자 높이보다 약간 더 낮다고 생각하시면 됩니다 

발끝의 방향과 양 발 사이 간격은 월 스쿼트와 동일하게 설정하고 운동합니다 

엉덩이의 뒷부분이 의자면을 살짝 터치하고 바로 다시 올라오도록 동작을 반복해 주세요 

상체의 안정성과 고관절 및 무릎의 움직임이 안정적이지 않은 분들은 

꼭 이 단계에서 안정성을 키우신 후에 맨몸 스쿼트로 넘어가시기 바랍니다 

상체가 많이 흔들리지 않고, 엉덩이가 의자를 터치할 때까지의 깊이감까지 익숙해 지셨다면 

이제 맨몸 스쿼트를 시작합니다 

 

3. 맨몸 스쿼트와 중량 스쿼트 

처음 맨몸 스쿼트를 시작할 때는 손을 앞으로 나란히 모양으로 하셔도 좋고,

양 팔을 크로스해서 어깨 위에 얹어도 좋습니다 

이렇게 맨몸 스쿼트를 연습해 보신 후에 균형감이 잡히고 자세에 익숙해 졌다면 

양 손을 깍지 끼고 머리 뒤에 놓고 연습하세요 

상체를 더 세우는 자세를 만들어 줄 수 있고 

나중에 중량을 등에 올리기 위해서는 가슴을 열고 상체를 세운 자세가 익숙해져야 합니다 

 

머리 뒤에 깍지를 끼고 맨몸 스쿼트가 완전히 익혀져서 안정감을 찾으신 후에는 

바벨을 등에 얹어서 중량 스쿼트 단계로 넘어갑니다 

처음에는 빈 바벨로부터 시작하고 

랙에 걸려 있는 바벨인 20kg가 무겁게 느껴지신다면 짧은 길이의 일자 바벨 10kg를 먼저 들고 

연습해 보세요 

처음 무게를 올렸을 때는 풀 스쿼트로 끝까지 내려가지 마시고 

하프 스쿼트로 깊이 조절을 하면서 중량을 중력에 반대하여 밀어내는 연습부터 하시기 바랍니다 

항상 발바닥 전체로 강하게 지면을 민다는 느낌을 유지하세요 

 

스쿼트의 종류는

내로우 스쿼트, 와이드 스쿼트, 하프 스쿼트, 풀 스쿼트, 스플릿 스쿼트,

하이바 스쿼트, 로우바 스쿼트, 고블렛 스쿼트, 케틀벨 스쿼트...

등등으로 매우 많습니다

 

자신이 원하는 운동 목적에 따라, 운동 수행 능력에 따라, 타깃이 되는 근육 부위에 따라

다양한 변형이 가능한 아주 좋은 복합관절운동입니다

 

변형된 스쿼트 운동을 하기 전 기본부터 탄탄하게 잘 잡기 위해서

초보자분들은 1단계부터 차례대로 연습하여 기본 스쿼트 자세를 완벽하게 숙지하는 것이 좋습니다 

 

모든 운동 시작 전, 충분한 스트레칭과 워밍업은 언제나 필수입니다

부상 없이 건강한 운동을 위하여, 화이팅입니다 !