운동 후 근육통 - 지연성 근육통이란, 근육 수축의 종류 알아보기

1. 지연성 근육통

지연성 근육통(Delayed Onset Muscle Soreness)란? 

격렬한 운동, 비적응된 신체 활동을 한 후 '24 ~ 72시간' 내에 신체에 발생하는 

'통증' 혹은 '불쾌감'을 뜻합니다 

일시적으로 칼슘 항상성의 변화를 동반할 수도 있습니다

 

보편적으로 등장성 수축에 의한 지연성 근육통이 등척성 수축에 의해 발생하는 근육통보다 크며,

근육의 신장 정도와 지연성 근육통의 발생 정도는 비례합니다

 

운동을 해 보신 분들은 다들 한 번쯤은 느껴 보셨을 바로 그 근육의 불편감, 통증입니다

자주 운동을 하시는 분들도 비교적 운동이 부족했던 부분을 운동하면 더욱 크게 느끼실 수 있고,

평소 운동량이 매우 적으신 분들이라면 갑자기 등산을 가거나, 체육 행사에 참여한 후 

강하게 느끼는 경우가 많습니다

따라서 운동을 꾸준히 하시든 안 하시든 누구나 한 번쯤은 겪어봤을 불편감입니다

 

우리 몸의 움직임은 근육의 수축에 의해서 발생하며 

근육 운동, 즉 근력 운동은 근 수축을 이용하여 이루어집니다

근육 수축의 종류는 3가지가 있습니다

각각의 수축 형태는 어떤 것이며 어떠한 특징이 있는지,

지연성 근육통을 해결할 수 있는 방법은 무엇인지 알아보겠습니다 

 

2. 근육 수축의 3가지  종류

 

- 등척성 수축 (isometric contraction)

근육의 길이와 관절의 각도가 변하지 않는 상태, 즉 근육의 양끝을 유지하고 

길이가 짧아지지 않도록 한 상태에서 일어나는 근육의 수축입니다

근육이 단축하지는 않지만 근육 내부의 장력은 발생합니다 

한자로 '같을 등' , '자 척' 자를 씁니다 

비교적 정적인 운동을 할 수 있으므로 안정성이 높고 따라서 재활 운동에 좋습니다 

벽 밀기, 오래 매달리기와 같이 한 자세로 버티는 운동이 등척성 수축을 하는 운동입니다 

 

- 등장성 수축 (isotonic contraction)

장력이 일정한 수축의 형태입니다 

고정된 장력 (덤벨, 바벨 등)이 유지되는 상태에서 근육 길이가 늘어나거나 짧아지면서 일어나는 근수축입니다

등장성 수축은 두 가지로 나뉘어집니다

근육의 길이가 짧아지면서 수축하는 것은 단축성 수축 (concentric contraction) 입니다

반대로 근육의 길이가 늘어나면서 수축하는 것은 신장성 수축(eccentric contraction)입니다

대부분의 웨이트 트레이닝, 보디 빌딩 운동이 등장성 수축을 이용합니다

 

- 등속성 수축 (isokinetic contraction)

관절의 모든 각도에서 움직이는 속도가 일정하게 유지되는 상태에서 일어나는 수축입니다

이러한 등속성 수축 운동을 하려면 등속성 운동 장비가 필요합니다

등척성 운동의 경우 안정적이지만 특정 각도에서만 근육에 부하를 줄 수 있다는 한계가 있습니다

등장성 운동은 모든 관절각에서 운동이 가능하다는 장점이 있지만 관절각에 따라 걸리는 부하가 다르다는 것이 단점입니다

이러한 운동의 장단점을 보완하기 위해 개발된 운동기구가 싸이벡스, 이조메드 등의 등속성 기구입니다

힘이 잘 안 들어가는 부위에 약하게 부하를 걸고, 힘이 더 잘 들어가는 부위에는 세게 부하를 걸어서 등속운동을 가능하게 하는 원리입니다

치명적인 단점이 특수한 기구로만 운동이 가능하기 때문에 비용이 많이 든다는 것입니다 

 

3. 지연성 근육통 해결 방법

운동 시 지연성 근육통이 발생하지 않도록 최대한 예방하는 것이 좋습니다만,

일단 발생했다면 근육통을 풀기 위한 가장 기본적인 해결책은 무조건 '잘 먹고 잘 쉬기' 입니다 

 

높은 강도의 근육 운동 때문에 생긴 근육 손상과 부종은 시간에 걸쳐 회복이 필요합니다

약 72시간 정도 해당 부위 근육에 충분한 휴식을 해 주고 

탄수화물+단백질의 균형 잡힌 식단으로 영양분을 보충합니다 

또한 종합 비타민과 적절한 수분 섭취도 도움이 됩니다 

웨이트 운동 시에는 지연성 근육통이 발생한 부위를 나누어 휴식 시간을 가지고 운동할 수 있도록 계획을 잡습니다

마사지볼이나 마사지건을 활용하여 아픈 부위를 부드럽게 풀어주는 것도 보다 빠른 회복을 도와줄 수 있습니다

 

운동 전, 후로 충분한 스트레칭과 폼롤러를 이용한 자가근막이완은 지연성 근육통의 발생을 에방해 주는 효과가 있기 때문에 

항상 본 운동 시행 전에 스트레칭과 자가근막이완을 적극적으로 권해 드립니다

 

 

이 글을 보시는 모든 분들이 매일 건강하게 운동하실 수 있기를 바랍니다