복합관절운동 vs 단일관절운동, 알아보자

단일관절 운동 

- 하나의 관절 주위의 근육을 주로 작동시키는 운동

특정 근육을 강화하고 형성하는 데 도움이 되며, 

주로 단일 근육 크기와 강도를 향상시키는 것에 중점을 둡니다

'고립 운동'이라고도 합니다

 

단점은 초반 근성장에는 복합관절 운동에 비해서 조금 불리합니다 

 

예) 트라이셉스 익스텐션, 바벨 컬, 레그 익스텐션, 레그 컬, 카프 레이즈 등

 

복합관절 운동

- 여러 관절과 근육 그룹을 동시에 움직이는 운동입니다

전체 근육을 효과적으로 강화하고 기능적인 힘을 향상 시키는 데에 효과적입니다

주동근 뿐만 아니라 같이 사용되는 '협응근' 또한 동시에 발달할 수 있기 때문입니다 

근육의 균형과 기능을 향상시킴에 따라 일상 생활 뿐만 아니라 스포츠 활동 시의 퍼포먼스 또한 향상시킬 수 있습니다

단일관절 운동에 비해 더 세세한 기술과 자세 유지가 필수이기 때문에 전문가의 지도를 받아서 하시는 것이 좋습니다.

'프리 웨이트'라고 칭하는 운동들이 대표적으로 복합관절 운동입니다 

또 다른 장점으로는 단일 관절 운동에 비해 빠른 시간 안에 칼로리 소모를 더 많이 할 수 있어서

다이어트 효과를 더 크게 가져갈 수 있습니다.

 

단점이 있다면 주동근의 집중이 풀릴 수도 있다는 점과,

어느 한 지점이라도 집중이 풀린다면 부상의 가능성이 발생한다는 것입니다 

 

예) 스쿼트, 데드리프트, 벤치 프레스, 오버헤드 프레스, 풀 업, 런지

 

두 가지 모두 장,단점이 있기 때문에 어느 하나만 고집하기 보다는 

섞어서 운동하시는 것이 좋습니다 

 

복합관절 운동을 하면서 주동근에 자극을 잘 느끼지 못하는 경우에는

선피로 운동으로 단일관절운동을 수행하고 난 후 

다시 복합관절 운동을 한다면 근육의 집중도가 향상됨을 느끼실 수 있습니다

(예: 스쿼트 시 고관절 사용이 잘 안 될 때, 힙 쓰러스트 먼저 한 후 스쿼트 진행)

단순 관절 운동으로 웜업, 신경계 촉진, 근섬유 활성화 등을 한 후 다중관절 운동으로 이어지게 하는 것입니다 

 

반대로,

복합관절 운동 먼저 한 후 단순관절 운동으로 넘어가는 방법은,

운동을 처음하거나 초보자가 하나의 근육에 완전히 타겟을 하지 못할 때 복합관절 운동을 먼저 하여

협응근들의 힘 뿐만 아니라 코어 근육 활성화까지 이끌어 낼 수 있습니다 

단순관절을 나중에 하여 좀 더 목표하는 근육을 한 번 더 다져주는 방식으로 갈 수 있습니다

 

위의 내용을 참고하여 원하는 목적에 따라서 

복합관절운동과 단일관절운동을 적절히 혼합해 주시면 좋겠습니다

 

모든 운동은 안전이 최우선입니다! :)