심박수 계산하여 칼로리, 체지방 태우기 - 나에게 맞는 유산소 운동 심박수 계산하기

1. 살 빼기를 원하시나요?

 

계절에 따라 온도 차이가 많이 나는 대한민국!

그래서 요즘같이 날씨가 점점 따뜻해지는 시기에는 

많은 분들이 새로운 운동을 시작하시곤 합니다

 

점점 가벼워지는 옷차림 때문에 드러나는 몸매 라인이 신경쓰이는 때이기 때문이죠

운동은 사계절 상관없이 건강을 위해 꾸준히 하는 것이 좋습니다만, 

보다 예쁘고 지방없는 몸매를 위해서 운동을 하시는 분들

어떻게 살을 빼려고 노력하고 계신가요?

 

무조건 몇 시간씩 오래 달리면 살이 빠질까요?

무조건 적게 먹으면 몸이 줄어들까요? 

무작정 턱걸이를 많이, 웨이트를 무겁게 들면 체지방이 줄어들까요?

 

요즘은 같은 시간을 투자하더라도 보다 더 똑똑하고, 건강하게 다이어트를 하고 

효율성을 높이는 것이 대세입니다

 

사람마다 각각 타고난 체형이 다르고 

운동 능력이 다르기 때문에

개인에게 맞춘 PT 프로그램이 필요한 이유이기도 하죠 

 

오늘은 유산소 운동을 무작정 하지 마시라고,

똑똑하게 체지방을 가장 효율적으로 태울 수 있는 심박수를 계산해서 운동하시기를 바라며

유산소 운동 시 적절한 심박수 계산하는 방법을 알려드리겠습니다

 

2. 최적의 심박수를 알아보자

- 나에게 맞는 심박수 계산 방법

카보넨 공식을 활용하여 심박수 계산을 해 보겠습니다 

가장 먼저, 편안하게 앉아서 호흡을 가다듬고 가만히 휴식하면서 심장을 안정시켜 줍니다

안정 시에 심박수를 측정해 보세요

우리 손목 안쪽이나 목 옆쪽에서 동맥이 뛰는 것을 체크해 볼 수 있습니다

엄지손가락이 아닌 검지와 중지를 이용해서 측정하는 것이 보다 더 정확합니다 

혹은 다양한 스마트워치에서 심박수 측정 기능을 이용하는 방법도 있습니다 

 

여유 심박수, 1분에 뛰는 심장의 횟수를 세어 보셨나요? 

그럼 최대 심박수를 구할 수 있습니다

 

최대 심박수 = 220 - 나이

여유 심박수 = 최대 심박수 - 안정 시 심박수 

 

이것이 카보넨 공식입니다

 

 

이제 목표 심박수를 구할 수 있습니다 

 

목표 심박수 = 여유 심박수 x 운동 강도 + 안정 시 심박수 

 

이 공식에 나오는 운동 강도는 나의 최대 심박수에 대해서 백분율 (%) 로 환산하였을 때를 의미하므로 

내 최대 심박수의 60% 정도로 심장이 뛸 때의 운동을 하는 경우

운동 강도 자리에 0.6 숫자를 넣어서 계산하면 됩니다

 

예시를 들어 안정 시 심박수가 70인 40세 성인의 경우를 계산해 보도록 하겠습니다

 

최대 심박수 = 220 - 40 = 180 입니다

여유 심박수 = 180 - 70 = 110 입니다

60 % 의 운동 강도를 유지하기 위한 목표 심박수는 

110 x 0.6 + 70 = 133 이 됩니다

 

 

일반적으로 건강한 성인에게 추천하는 유산소 운동 강도는 50~85% 사이입니다

그 중에서 다이어트를 목표로 하고, 체지방 감소를 원하는 분들에게는

60~75%로 하는 것을 추천드립니다

이 구간이 가장 체지방이 효율적으로 잘 타는 지점이기 때문입니다 

 

즉 위에서 본 안정 시 심박수가 70인 40세 성인의 경우에는 

목표 심박수를 133 ~ 152.5 사이로 유지할 때 가장 효율적으로 칼로리 소모가 가능하게 됩니다

 

각자 자신의 목표 심박수를 한 번 계산해 보세요!

 

3. 어떤 유산소 운동을 해야 할까

유산소 운동은 운동 강도에 따라서 저강도, 중강도, 고강도로 나누어 볼 수 있습니다 

다이어트를 목표로 하는 분들은 심박수를 올리기 위해서 적어도 중강도 이상의 유산소 운동을 추천드립니다

 

중강도 유산소 운동

- 조금 빠른 속도의 걷기 운동

- 아쿠아로빅

- 격하지 않은 댄스 

- 경사가 높지 않은 산 등반

- 롤러 블레이드 타기

- 경사 없는 곳에서 자전거 타기

 

고강도 유산소 운동

- 최고 속도로 달리기

- 빠른 속도로 자전거 타기

- 경사진 곳을 오르는 자전거 타기

- 빠르게 계단 올라가기

- 축구

- 럭비

- 하키 

- 고강도의 에어로빅

- 고강도의 체조 운동

- 격투기 

- 수영 

 

고강도 유산소 운동이라고 해도 운동 지속 시간이 짧다면 숨이 차지 않겠죠

숨이 차 오를 만큼 강도를 높여서 고강도 유산소 운동을 진행해 주셔야 합니다 

그래야 지방 태우는 것이 가능해 집니다

 

유산소 운동은 위에서 말씀드린 것 외에도 더욱 다양합니다

그 중 가장 편하게 할 수 있는 것들은 아무래도 나 혼자서도 할 수 있는 것,

헬스장에 가면 언제든 할 수 있는 러닝, 싸이클 같은 운동 종목입니다 

 

러닝 머신이나 사이클 머신 위에서 숨이 차지 않도록 슬슬 걷거나 발만 구르지 마시고,

내 심박수를 다이어트에 최적화 시키면서 체지방을 활활 태워보시길 바랍니다

 

오늘 시작하셔야 늦지 않습니다