다이어트 하기에 최적화된 운동 시간? 운동 시간을 얼마나 해야 다이어트에 좋을까

 

1. 운동을 오래 하면 왜 힘들까?

다이어트를 하기 위해 운동을 하시는 분들, 

날씨가 따뜻해지면서 점점 늘어나고 있습니다

 

헬스장에 가면 항상 땀을 뻘뻘 흘리면서 고강도로 운동하시는 모습을 많이 볼 수 있는데요

과연 어느 정도로 운동을 해야 다이어트에 가장 효과적일까요? 

무조건 오래, 몇 시간을 운동하는 것이 좋을까요? 

몸이 지쳐서 나가 떨어질 때까지 운동하는 것, 정말 좋은 운동 방법일까요? 

 

수많은 연구 결과에서 적절한 운동 시간에 대해 이야기 하고 있습니다 

왜일까요? 

 

운동을 하다 보면 피로가 쌓입니다 

오래 달리기를 하거나 축구 경기를 풀로 뛰거나 스쿼트를 몇 백개 이상하면

몸이 무거워지는 느낌이 들고 점점 힘이 드는 것이 느껴집니다

젖산이 쌓여서인데요, 젖산은 피로의 원인이 되는 것이 맞지만 운동 능력에 오히려

실질적으로 유익한 작용을 하기도 합니다 

 

고강도 운동 시에 우리 몸은 무산소 대사를 사용하고 

이 때 ATP를 빠른 속도로 소비하게 됩니다 

(ATP는 신체를 움직일 때 사용하는 기본 에너지 단위입니다)

이렇게 ATP를 사용하면 PCr을 분해하여 ATP를 보충해 주게 됩니다

운동을 하다가 지치고 힘들 때는 ATP와 PCr이 모두 고갈된 상태인 것입니다 

 

사람마다 운동 능력에 따라 차이는 있겠지만  

30분 이상 최고 속력으로 달리기 어려운 것도, 스쿼트를 쉬지 않고 500개 이상 하기 어려운 것도

ATP와 PCr이 전부 고갈되었기 때문입니다 

 

다이어트와 근성장을 위해 운동할 때 운동 프로그램을 전략적으로 짜는 것이 중요한 이유입니다

운동 시작, 초반 시점에 전속력 달리기를 5분 이상, 혹은 스쿼트나 런지의 복합관절운동에 무게를 더하고

쉬는 시간 없이 지속하는 경우,

근육이 너무 초반에 빠르게 지치게 되어 전체적인 운동 효율이 떨어지게 됩니다 

 

운동을 지속하면서 피로를 늦추기 위해서는 적절한 운동 스피드와 

세트 사이사이 쉬는 시간을 적절하게 가져가면서 운동해야 합니다 

그래야 ATP와 PCr의 빠른 고갈을 막으며 운동 효율을 높일 수 있습니다 

 

하체 운동을 하는 경우,

처음에는 쉽게 20개를 들 수 있는 낮은 무게에서 한 세트를 시작해서 워밍업을 하고 난 후

무게를 조금씩 높이면서 운동을 하거나 

세트 사이의 휴식 시간을 40초 이상으로 가져가면 

피로도를 지연시키면서 운동하는 것이 가능합니다

 

운동 시 피로가 쌓이는 또다른 원인은 '글리코겐'입니다

글리코겐이란, 우리 몸이 휴식하는 도안 탄수화물 섭취를 통해 체내에 저장하는 고농축 에너지입니다

근육 운동 시에는 글리코겐이 중요합니다

대부분의 힘과 에너지를 글리코겐을 분해해서 운동 지속력이 증가되기 때문입니다

특히 헬스 3대장이라고 할 수 있는

스쿼트, 데드리프트, 벤치프레스 등과 같이 순간적으로 폭발적인 힘을 쓸 때 주로 사용되므로

근육을 키우고 싶은 분들이라면 글리코겐 관리가 필요합니다

 

전속력으로 달리기를 할 때에는 걷기를 할 때보다 근육의 글리코겐을 35~40배 정도 빠르게 사용하게 됩니다

60분 이상 지속적으로 운동할 때는 글리코겐이 필요한데 

이 글리코겐이 고갈된다면 더이상 근수축을 못하고, 피로도가 쌓여서 운동 지속이 불가능합니다

따라서 운동 전날, 혹은 최소 운동 5시간 전에 충분히 탄수화물을 섭취하여

근육 내에 글리코겐이 저장되어 있게 만들어 주는 것이 중요합니다 

다이어트, 무조건 체중만 줄이겠다고 탄수화물을 끊거나 극도로 섭취를 줄이게 되면 

체내 저장된 글리코겐 정도가 낮고 

강도 높은 운동이 불가능하기 때문에 

다이어트도 실패하고 근성장도 실패합니다

이 때문에 항상 탄수화물을 충분히 섭취하시라고 말씀드립니다

만약 피치 못할 사정으로 탄수화물 섭취가 불가능했는데 운동을 해야하는 경우라면, 

운동 전에 게토레이나 포카리스웨트 같은 액상으로 된 에너지원을 섭취해서 

빠르게 탄수화물을 공급해 주는 것이 좋습니다 

 

 

2. 운동 시간은 어느 정도로 하는 것이 좋을까

 

근육 운동은 60분을 하시고 이어서 유산소 운동을 하시는 것이 연구 결과 가장 최적의 다이어트 운동 방법이라고 합니다 

근육 섬유에는 Type 1과 Type 2가 있는데 

Type 1 은 순간적으로 폭발적인 힘을 사용하는 섬유로, 주로 웨이트 트레이닝 시에 사용됩니다 

Type 2 는 큰 근력이 요구되지 않는 근육섬유여서 마라톤과 같이 저강도로 오래 지속하는 운동 시에 사용됩니다

 

이 둘은 서로 글리코겐 소비량이 다릅니다

웨이트 트레이닝을 먼저 하여 Type1의 글리코겐을 고갈시키면서 근육을 만드는 데에 집중적으로 운동한 후,

중,저강도 유산소 운동을 이어서 하여 Type2의 글리코겐을 고갈시키며 지방을 태우는 운동을 지속할 수 있습니다 

이것이 피로감을 줄이며 근성장과 다이어트를 모두 할 수 있는 운동 방법입니다 

 

중,저강도의 유산소 운동은 젖산을 에너지 대사로 활용하여 이산화탄소와 물로 분해하고 글리코겐을 재합성합니다 

즉 근육 운동 시에 쌓이게 된 젖산을 이산화탄소와 물로 분해, 글리코겐을 재합성하기 때문에 

전체적인 피로도는 낮아지면서 효과적인 운동을 지속할 수 있는 것입니다

 

다이어트가 아닌 오로지 근성장만 목적을 두고 운동하시는 분들에게도

젖산을 분해하는 목적으로 중,저강도의 유산소 운동을 최소 10분 이상 하라고 추천드리는 이유입니다

 

 

3. 근성장과 다이어트를 위한 운동 방법 정리 

 

고강도로 무작정 길게 하는 운동은 더이상 하지 마세요

 

- 피로도가 쌓이지 않도록, 가벼운 무게에서 시작하여 점진적으로 무게를 올리면서

과부하를 주는 형태의 똑똑한 운동 방법을 적용하시키 바랍니다

 

- 세트 간 휴식 시간은 40초 이상 주어서 지속적으로 집중해서 운동 에너지를 활용할 수 있게 합니다

 

- 운동 전 날, 혹은 운동하기 최소 5시간 이전에 탄수화물을 섭취하여 글리코겐이 저장될 수 있도록 하세요

 

- 근력 운동은 약 60분 내외로 진행합니다

 

- 근력 운동 후 중,저강도 유산소 운동을 통해 Type2 글리코겐을 사용하여 젖산 대사와 지방 대사가 일어나도록 합니다

 

매일 같은 운동을 같은 강도로 하는 것은 몸의 변화를 만들어내기 어렵습니다 

적절한 프로그램을 이용할 수 있도록 전문가의 도움을 받는 것을 추천드리는 이유입니다