운동 후 단백질 보충? 단백질 섭취 어떻게 할까, 운동 단백질 종류

1. 단백질을 어떻게 먹어야 하나?

 

근성장을 위해 오늘도 열심히 쇠질을 하고 있는 여러분 

운동 후에 섭취하는 음식이 근육을 만드는 데에 굉장히 중요한 부분이라는 것,

 

알고 계시나요? 

 

 

많은 운동인들이 단백질!! 을 외치는데 

 

얼마나 무엇을 챙겨 먹어야 좋은지 제대로 알고 드시면 더욱 효율적으로 

내가 원하는 몸을 만들 수 있습니다 

 

오늘은 단백질 보충제, 쉐이크와 같은 것들을 챙겨 먹어야 하는 이유와 

어떻게 먹으면 좋은지 

팁을 드리도록 하겠습니다 

 

 

우선, 운동 후에 단백질 쉐이크를 따로 더 먹을 것인지 아닐 것인지의 결정은 

개개인의 식습과 및 운동량을 고려해서 정해야 합니다

 

웨이트 트레이닝을 이제 막 시작한 초보자 분들의 경우는 

고용량의 단백질이 필요할 만큼의 운동량에 도달하지 못할 경우가 많기 때문에 

굳이 필수적으로 단백질 쉐이크를 챙겨드시지 않아도 무방하다고 말씀드립니다 

 

아무래도 단백질 쉐이크는 빠르게 액상으로 단백질을 흡수하고 

많은 양의 단백질을 한번에 편리하게 보충해 주기 위해 만들어진 식품이므로, 

헬린이 분들은 일상 식사에서 단백질 섭취량에 신경 써 주면서 

음식으로 보충해 주시는 것으로 충분합니다 

 

 

초보자를 벗어나 어느 정도 근육 운동을 무게를 올려서 하고, 

근육의 피로도가 높아진 상태이신 분들에게는 

운동 강도와 레벨이 올라감에 따라 단백질을 조금 더 보충해 드실 필요가 있습니다 

 

이 때도 무조건 단백질 쉐이크를 사 먹어야 한다는 것은 아닙니다 

매일 섭취하는 단백질의 양을 먼저 체크해 보세요 

대표적으로 많이 먹는 식품별로 함유된 단백질 함량은 

 

아래 글을 참조하세요

https://sssun3.tistory.com/entry/%EB%8B%A8%EB%B0%B1%EC%A7%88-%EC%84%AD%EC%B7%A8%EB%9F%89-%EC%A2%85%EB%A5%98-%EB%A7%A4%EC%9D%BC-%EC%9A%B4%EB%8F%99%ED%95%98%EB%A9%B4%EC%84%9C-%EB%8B%A4%EC%9D%B4%EC%96%B4%ED%8A%B8%ED%95%98%EB%A9%B4%EC%84%9C-%EA%B1%B4%EA%B0%95%ED%95%98%EA%B2%8C-%EB%A8%B9%EA%B8%B0

단백질 섭취량, 종류, 매일 운동하면서 다이어트하면서 건강하게 먹기

 

2. 단백질 섭취량 계산해 보기

평균적인 건강한 성인의 일일 단백질 섭취 권장량은 

체중 1kg 당 1g 입니다

웨이트 트레이닝으로 근육을 많이 사용하고 

근섬유 합성을 필요로 하시는 분들에게는 체중 1kg 당 1.5~2g 정도를 권장합니다

헬린이 때 드셨던 양에서 약 1.5배 ~ 2배 정도 더 드신다고 생각하면 됩니다 

 

웨이트 트레이닝을 강하게 시행한 후에는 

운동에 따른 근손실을 방지 하기 위해 1시간~1시간 30분 이내에 단백질 섭취를 해 주시는 것이 좋습니다

신체 내에서 운동 후 48시간 ~ 72시간 사이에 가장 단백질 합성을 증가시킨다고 연구 결과로 밝혀졌습니다 

 

이와는 반대로 운동 시작 직전에는 오히려 단백질 보충제 섭취를 하지 않으시는 것이 좋은데 

요산 등의 단백질 대사산물이 혈액을 산성화 시키거나 인슐린 반응을 발생시키기 때문입니다 

운동 후반기에 글리코겐 고갈 및 운동 지구력 감소라는 부정적인 결과가 있을 수 있어서 

운동은 항상 영양분 섭취 후 최소 2시간의 소화 시간을 가지고 시작하셔야 합니다

 

단백질 이외에 추가로 보충하면 좋은 영양소로는 루신과 BCAA입니다

운동 중에 섭취하시면 근육의 에너지 생성 과정에 사용되는 아미노산을 보충해 줄 수 있습니다

 

이에 따라 근손실은 예방하면서 전체적인 피로도를 낮추는 데에 도움이 됩니다 

간편하게 물에 타 먹을 수 있도록 파우더 형태로 나온 BCAA 보충제를 많은 헬스인들이 챙겨 마시는 이유입니다

 

 

3. 단백질의 종류는 무엇이 있을까요?

 

1) 유청 단백질 

가장 대중적이고 인기가 많으며 쉽게 구할 수 있습니다

가격 또한 상대적으로 저렴한 편입니다

응고 및 변형된 우유의 부산물 중 하나로, 필수 아미노산을 포함하고 있습니다

농축되거나 분리된 형태로 나오고, 카제인에 비해 흡수 속도가 빠르기 때문에 

웨이트 트레이닝 직후 섭취 할 때 효과가 좋습니다

 

2) 카제인 단백질 

우유의 또다른 부산물입니다 

유청에 비해서는 흡수 속도가 느립니다

 

3) 계란 단백질 분말 

계란에서 추출한 단백질 분말입니다

소화를 잘 못 시켜서 유청이나 카제인 단백질 섭취 시 불편감이 있으신 분들에게 

대안으로 추천드리는 단백질입니다

 

 

유청은 비교적 쉽게 흡수되고 카제인에 비해 저렴한 편이어서 

비용과 편리성의 장점에서 가장 인기가 많고 대중적입니다

하지만 소화를 잘 못 시키는 체질이 있기 때문에 

일단 드셔 보시고 맞지 않는다면 억지로 드시지 말고 다른 단백질 유형으로 변경하세요

 

저녁에 퇴근하고 운동을 하는 직장인 분들에게 단백질 쉐이크는 좋은 섭취 방법이 될 수 있습니다 

고체로 된 고단백 식품은 소화시키기까지 더 많은 시간이 걸리고

운동 후 잠자리에 들 때까지 소화시킬 시간이 충분하지 않다면 

숙면에 방해가 되기 때문입니다 

만약 시간적 여유가 있다면 음식으로 단백질 섭취,

그것이 어렵다면 액상 단백질 쉐이크 섭취를 선택하시면 됩니다 

 

먹는 것까지 운동이라는 말이 있습니다

운동을 통해 상처난 근육을 회복하고 근성장을 만들기 위해서는 

섭취하는 단백질까지 신경 써 주셔야 합니다 

마지막으로 편안한 숙면까지 더해서

꼭 원하시는 몸매를 만드실 수 있기를 바랍니다